برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم • تصویر از مجله زندگی

روز دوم برنامه تمرین قدرتی حجمی برای وزنه های 60-70 کیلوگرم

• ساعد، 3 ست 10-12-15
• بازوی جلو لری 4 ست 15-12-10-8
• دمبل بازوی جلو روی میز بالای سینه 4 ست 15-12-10-8
• میله ساعد 3 ست 10-12-15
• دست باز بارفیکس 3 ست 10 تایی
• 3 ست زیر بغل، 10-12-15
• قایق دستی باز زیر بغل 3 ست 10-12-15
• ژاکت دمبل 3 ست 10-12-15

روز سوم برنامه تمرین با وزنه حجمی برای وزنه 60 تا 70 کیلوگرم

• اسمیت شانه نشسته از پشت 4 ست 15-12-10-8
• ست 4 ست شانه نشسته اسمیت 15-12-10-8
• پرس خم دمبل + پرس جانبی دمبل 4 ست 15-12-10-8
• 3 ست 10 سر دستگاه
• حلقه جلویی هالتر 3 ست 10 تایی
• نشستن پا 3 ست 20 تایی
• پای ایستاده 3 ست 15 تایی
• پشت دستگاه 4 ست 15-12-10-8
• اسکوات پا 4 ست 15-12-10-8
• پایه جلویی دستگاه 4 ست 15-12-10-8 می باشد

توصیه: کارشناسان و مربیان سایت Fit Viewwww.fitsho.co برای ورزشکاران توصیه می شود قبل از شروع تمرین بدن خود را به مدت 20 دقیقه گرم کرده و به یاد داشته باشید که بدن خود را به مدت 10 دقیقه پس از تمرین خنک کنید.